วิธีออกกำลังกายอย่างรวดเร็วบนท้องถนน

เมื่อฉันเดินทางสิ่งหนึ่งที่ง่ายที่จะปล่อยให้ลื่นแม้ในขณะที่ฉันไม่ต้องการมันก็คือการออกกำลังกาย ในระหว่างการทำเที่ยวบินเปลี่ยนโรงแรมและไปประชุมตามกำหนดเวลามีเวลาเหลือน้อยสำหรับการออกกำลังกายที่เป็นหัวใจ

แต่อาจจะมีความหวัง! เพื่อช่วยให้นักธุรกิจหาวิธีใหม่ ๆ ในการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพในตารางการเดินทางเพื่อธุรกิจที่วุ่นวายฉันสัมภาษณ์คริสจอร์แดนผู้อำนวยการสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ Human Performance Institute Human Performance Institute เป็นแผนกหนึ่งของ Wellness & Prevention ซึ่งเป็น บริษัท ของ Johnson & Johnson Chris ออกแบบและนำส่วนประกอบการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวของ Corporate Athlete ของสถาบันมาใช้และรับผิดชอบในการพัฒนาและดำเนินการโปรแกรมการออกกำลังกายขององค์กรทั้งหมด

ผู้อำนวยการสถาบันสรีรวิทยาการออกกำลังกาย Chris Jordan และสถาบันฝึกอบรมการปฏิบัติงานของมนุษย์ Brett Klika ได้ร่วมเขียนบทความเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังการฝึกอบรมวงจรความเข้มสูง (HICT) และให้ตัวอย่างของการออกกำลังกายที่เหมาะสมโดยใช้หลักการเหล่านั้น การออกกำลังกาย "7 นาที" นั้นเหมาะสำหรับนักธุรกิจเพราะนอกจากจะใช้เวลาไม่นานมันยังต้องอาศัยการออกกำลังกายแบบน้ำหนักตัวเท่านั้นซึ่งหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์แฟนซี (หรือหนัก) กับคุณ มันในขณะที่เดินทาง

นักธุรกิจที่มีปัญหาในการออกกำลังกายในขณะเดินทางมีอะไรบ้าง

นักธุรกิจหรือ "นักกีฬาองค์กร" ในขณะที่เราเรียกพวกเขาที่ Human Performance Institute ใช้เวลาส่วนใหญ่นั่งบนเครื่องบินทำงานนานหลายชั่วโมงมักจะใช้สมาร์ทโฟนของพวกเขามีเวลา "น้อยลง" อาจไม่มี เข้าถึงโรงยิมที่บ้านหรือในโรงแรมได้ง่ายและอาจไม่มีเวลาหรือแรงจูงใจในการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมเป็นเวลานาน

อธิบายการออกกำลังกาย 7 นาที

เป็นการออกกำลังกายวงจรความเข้มสูง (HICT) รวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและแบบฝึกหัดความต้านทานโดยใช้น้ำหนักตัวเท่านั้น มีแบบฝึกหัดทั้งหมด 12 แบบโดยแต่ละการฝึกจะทำอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 30 วินาทีพร้อมกับการพักผ่อนน้อยที่สุดระหว่างการฝึก หนึ่งวงจรที่มี 5-10 วินาทีที่เหลือ / การเปลี่ยนแปลงระหว่างการออกกำลังกายรวมประมาณ 7 นาที

รายละเอียดทั้งหมดของการออกกำลังกายสามารถพบได้ในบทความต้นฉบับในวารสาร

ความต้องการ / เหตุผลในการสร้างคืออะไร

ฉันออกแบบการออกกำลังกาย HICT นี้สำหรับผู้บริหารธุรกิจที่มีเวลา จำกัด หรือ "นักกีฬาองค์กร" การออกกำลังกายนี้ถูกออกแบบมาเพื่อให้สามารถดำเนินการได้ในห้องพักของโรงแรมที่ไม่มีอะไรมากไปกว่าพื้นผนังและเก้าอี้และรวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการต้านทาน มันขึ้นอยู่กับการฝึกอบรมช่วงความหนาแน่นสูงโดยเจตนาเพื่อเป็นการออกกำลังกายระยะสั้นที่เข้มข้นและไม่หยุดยั้ง มันเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ง่ายและเข้าถึงได้สำหรับทุกคนทุกที่ทุกเวลาซึ่งสามารถให้การออกกำลังกายที่ปลอดภัยมีประสิทธิภาพและมีประสิทธิภาพมาก

แม้แต่ผู้ปกครองคนเดียวที่ไม่สามารถเป็นสมาชิกโรงยิมหรืออุปกรณ์ออกกำลังกายในบ้านที่มีราคาแพงก็สามารถใช้ประโยชน์ได้

มันแตกต่างจากทางเลือกอย่างไร (การออกกำลังกายที่มีอยู่เพียงแค่กดยิม ฯลฯ )?

มันคือการออกกำลังกายการฝึกอบรมวงจรความเข้มสูง การฝึกแบบวงจรที่ผสมผสานการฝึกความต้านทานออกมาในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งในบางครั้ง รูปแบบที่ทันสมัยของการฝึกอบรมวงจรได้รับการพัฒนาในประเทศอังกฤษในปี 1953 อย่างไรก็ตามการออกแบบของฉันรวมทั้งแบบฝึกหัดแอโรบิก (เช่นกระโดดแจ็ควิ่งในสถานที่) และแบบฝึกหัดต้านทานหลายข้อต่อ (เช่น Push-ups, squats) ในลำดับที่เฉพาะเจาะจง เพิ่มความเข้มและลดเวลาออกกำลังกายทั้งหมด

ลำดับการออกกำลังกายเฉพาะทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งฟื้นตัวได้บ้างในขณะที่อีกกลุ่มกำลังออกกำลังกายอยู่ ตัวอย่างเช่น lunges ตามมาด้วยการกดและหมุน ดังนั้นขาจะหยุดพักในขณะที่คุณกำลังทำอัพ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มพลังงานและความเข้มข้นในการออกกำลังกายแต่ละครั้งและเคลื่อนไหวได้ทันทีด้วยการพักผ่อนน้อยที่สุดระหว่างการออกกำลังกาย นี่อาจหมายถึงการออกกำลังกายที่สั้นมาก แต่มีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกาย 7 นาทีอาจเป็นไปได้อย่างไร

ตามหลักการแล้วเราแนะนำ 2-3 วงจรสำหรับการออกกำลังกายประมาณ 15 ถึง 20 นาทีในสามวันติดต่อกันในแต่ละสัปดาห์ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายนี้จะขึ้นอยู่กับการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงและการวิจัยของเราระบุว่าคุณสามารถได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายช่วงเวลาความเข้มสูงในเวลาเพียงสี่นาที

กุญแจสำคัญคือความเข้ม ยิ่งออกกำลังกายมากขึ้นเท่าไหร่การออกกำลังกายที่สั้นลงก็สามารถให้ผลประโยชน์ด้านการออกกำลังกายที่คล้ายคลึงกันได้ ที่ความเข้มที่ถูกต้องวงจร 7 นาทีเดียวดำเนินการเป็นประจำในวันที่ไม่ติดต่อกันสามวันต่อสัปดาห์สามารถให้ประโยชน์แอโรบิคและกล้ามเนื้อปานกลาง

นอกจากนี้วงจร 7 นาทีเดียวสามารถเพิ่มระดับพลังงานของคุณในเวลาหลังจากการออกกำลังกายมากกว่า แน่นอนคุณควรออกกำลังกายในขีด จำกัด ที่ปลอดภัยดังนั้นเราขอแนะนำให้ทุกคนที่ต้องการลองออกกำลังกายนี้เพื่อรับใบรับรองแพทย์จากแพทย์ของพวกเขาและใช้มืออาชีพด้านการออกกำลังกายที่ผ่านการรับรองเพื่อประเมินความเหมาะสมและแนะนำการออกกำลังกายครั้งแรก

การออกกำลังกาย HICT สามารถเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนักและลดไขมันในร่างกาย ประการแรกการออกกำลังกาย HICT เผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากในการออกกำลังกายที่ค่อนข้างสั้นทำให้รวดเร็วและมีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก ประการที่สองการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงเหล่านี้สามารถเพิ่มแคลอรี่หลังการออกกำลังกายได้มากกว่าการออกกำลังกายในระดับปานกลาง ประการที่สามผสมผสานการออกกำลังกายต้านทานช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและส่งเสริมการสูญเสียไขมัน ในที่สุดการออกกำลังกาย HICT ผลิต catecholamines ในระดับที่สูงขึ้นและฮอร์โมนการเจริญเติบโตทั้งในระหว่างและหลังการออกกำลังกายซึ่งสามารถส่งเสริมการสูญเสียไขมัน

นักธุรกิจจำนวนมากมุ่งเน้นไปที่คาร์ดิโอเมื่อเดินทาง (วิ่งจ๊อกกิ้งเดินลู่วิ่งและอื่น ๆ ); มีอะไรผิดปกติหรือเปล่า?

การฝึกความต้านทานมีความสำคัญไม่แพ้กันกับการฝึกแบบแอโรบิค การฝึกความต้านทานช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อขับเมตาบอลิซึมรักษากล้ามเนื้อกระดูกและข้อต่อให้แข็งแรงป้องกันการบาดเจ็บและปรับปรุงองค์ประกอบร่างกายของเรา

โดยทั่วไปคุณควรทำการออกกำลังกายฝึกความต้านทานสองครั้งต่อสัปดาห์ การข้ามการออกกำลังกายแบบต้านทานขณะเดินทางอาจนำไปสู่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและทำให้โปรแกรมการออกกำลังกายโดยรวมของคุณลดลง การออกกำลังกาย HICT ของฉันเป็นการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการออกกำลังกายในการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วเพื่อช่วยให้องค์กรของเรารักษาทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการต้านขณะที่ "บนถนน"

การออกกำลังกายที่ดีในด้านใดที่คนส่วนใหญ่คิดถึง (หรือทำผิดพลาด)? มีแนวโน้มมากที่สุดที่จะหายไปจากการออกกำลังกายคืออะไร?

นักธุรกิจที่มักจะข้ามการฝึกอบรมการต่อต้านและมุ่งเน้นการฝึกอบรมแอโรบิกเมื่อพวกเขาออกจากบ้าน (ดูด้านบน)

เนื่องจากนักเดินทางธุรกิจสั้นตรงเวลายืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายบ่อยๆ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่กล้ามเนื้อแน่นและไม่สบายตัวเมื่อนั่งบนเครื่องบินและในการประชุมที่ยาวนาน ความยืดหยุ่นที่ไม่ดียังสามารถทำให้รูปแบบและเทคนิคการออกกำลังกายของคุณแย่ลงและทำให้คุณบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น

ผู้เดินทางเพื่อติดต่อธุรกิจอาจรู้สึกเหนื่อยล้าจากเที่ยวบินระหว่างประเทศและการประชุมระยะยาว สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การออกกำลังกายที่ยืดเยื้อมีแรงจูงใจและมีพลังน้อยลงเช่นการวิ่งเหยาะ ๆ ด้วยความเร็วที่เบาสบายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือการออกกำลังกายต้านทานโดยใช้น้ำหนักที่เบากว่าปกติและอาจเป็นรูปแบบและเทคนิคที่ไม่ดี นี่คือปริมาณมากกว่าคุณภาพ การออกกำลังกายควรมีคุณภาพมากกว่าปริมาณ นักธุรกิจจะดีกว่าหากได้รับการฟื้นฟูและอาหารว่างหลังการเดินทางหรือการประชุมที่ยาวนานจากนั้นทำการออกกำลังกายระยะสั้นที่ท้าทายและปลอดภัย